Handgriffstärke: Einfacher Test für Gesundheit, Langlebigkeit und Prävention

Handgreifkraft: Der einfache Test, der zeigt, wie gesund Sie wirklich sind

1. Was ist Greifkraft und wie wird sie getestet?
2. Warum ist die Handgreifkraft wichtig?
3. Greifkraft und Stoffwechselgesundheit
4. Der Zusammenhang zwischen Greifkraft und Gehirngesundheit
5. Der Händedruck kann vorhersagen, wie lange Sie leben
6. Empfohlene Werte für die Greifkraft
7. Wie Sie Ihre Greifkraft und Muskulatur verbessern können
8. Händedruck, der erste Schritt zu einer gesunden Zukunft

Wie fest können Sie Ihre Hand zusammendrücken? Es mag wie eine banale Geste erscheinen, aber die Greifkraft birgt ein unerwartetes Geheimnis: Sie ist einer der einfachsten und aussagekräftigsten Indikatoren für Ihre allgemeine Gesundheit. Ein Test von wenigen Sekunden kann mehr über Ihren Körper aussagen, als Sie denken würden.

Ärzte und Forscher auf der ganzen Welt verwenden den Handgreifkraft-Test, um den allgemeinen Gesundheitszustand, das Risiko zukünftiger Krankheiten und sogar die Langlebigkeit einer Person zu bewerten. Dieser Artikel erklärt, was Greifkraft ist, wie sie gemessen wird, warum sie wichtig ist und was sie über Stoffwechselgesundheit, kognitive Funktion, Sterblichkeitsrisiko und andere Aspekte Ihres Gesundheitszustands aussagen kann.

Was ist Greifkraft und wie wird sie getestet?

Greifkraft oder Handgreifkraft stellt die Kraft dar, die von den Muskeln der Hand, der Finger und des Unterarms erzeugt wird, wenn wir etwas in der Handfläche zusammendrücken. Es ist praktisch die Messung der Handmuskelkraft bei Aktionen wie dem Ballen der Faust, dem Händeschütteln oder dem festen Greifen eines Gegenstands. Die Testung erfolgt normalerweise mit einem tragbaren Gerät namens Handdynamometer, das die ausgeübte Kraft anzeigt, wenn Sie einen Griff zusammendrücken.

Das Verfahren ist einfach: Die Person sitzt, hält den Ellbogen im 90°-Winkel neben dem Körper gebeugt, greift das Dynamometer und drückt so fest wie möglich zu, wobei dies normalerweise 2-3 Mal wiederholt wird. Der höchste aufgezeichnete Wert (oder der Durchschnitt der Maximalwerte für jede Hand) stellt ihre Greifkraft dar. Der Test dauert nur wenige Minuten, ist nicht invasiv und erfordert minimale Schulung des medizinischen Personals. Die Ausrüstung ist relativ zugänglich und tragbar, weshalb der Greifkraft-Test als potenzielles „neues Vitalzeichen" in der medizinischen Praxis vorgeschlagen wurde, neben Blutdruck, Puls usw., aufgrund seiner Einfachheit und seines informativen Werts.

In einigen Fällen hat sich die Greifkraft als effizienterer Prädiktor als der Blutdruck für das Sterblichkeitsrisiko erwiesen — was sie zu einem überraschend wertvollen Indikator für die allgemeine Gesundheit macht.

Warum ist die Handgreifkraft wichtig?

Es mag nur wie ein Test der Hand erscheinen, aber die Greifkraft sagt viel über Ihren gesamten Körper aus. Tatsächlich ist sie eine treue Widerspiegelung des Zustands der allgemeinen Muskulatur. Da die Handmuskeln Teil der kinetischen Kette sind, die alle Körperbewegungen unterstützt, zeigt ein fester Griff meist eine solide Muskelmasse und eine gute allgemeine körperliche Verfassung an.

Es ist kein Zufall, dass die Messung der Muskelkraft mit Hilfe des Handdynamometers bei der Bewertung der Gebrechlichkeit bei älteren Menschen verwendet wird. Eine niedrige Greifkraft kann das Vorhandensein von Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse und -kraft) signalisieren und zeigt einen allgemeinen Zustand der Vulnerabilität an. Eine internationale Studie macht darauf aufmerksam, dass „die Schwächung der Greifkraft mit hohen Sterblichkeitsraten beim Auftreten schwerer Krankheiten verbunden ist", was darauf hindeutet, dass reduzierte Muskelkraft ein wichtiger Marker für Gebrechlichkeit und begrenzte Fähigkeit zur Bewältigung von Krankheiten ist. Mit anderen Worten, ein starker Händedruck spiegelt nicht nur körperliche Kraft wider, sondern auch die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegenüber medizinischen Herausforderungen.

Andererseits zeigt eine hohe Greifkraft einen guten Muskelstatus an, der wohltuende Auswirkungen im ganzen Körper hat: Sie hilft bei der Aufrechterhaltung von Mobilität und Gleichgewicht, schützt Knochen und Gelenke, trägt zu einem gesunden Stoffwechsel bei (Muskeln beeinflussen die Blutzuckerregulation und den Energiestoffwechsel) und ist mit einem geringeren Risiko für funktionellen Rückgang mit zunehmendem Alter verbunden. Aufgrund dieser Verbindungen hat die Handgreifkraft als potenzieller Indikator für die allgemeine Gesundheit Aufmerksamkeit erregt, der günstig und einfach zu messen ist.

In den Worten der Autoren einer umfassenden, oben erwähnten Studie, die im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle veröffentlicht wurde: „ihr prognostischer Wert, die Einfachheit der Messung (mit minimaler Vorbereitung), die Portabilität und die niedrigen Kosten machen die Greifkraft zu einem attraktiven klinischen Test zur Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustands einer Person".

Im Folgenden werden wir detailliert erläutern, was die Forschung über die Beziehung der Greifkraft zu verschiedenen Gesundheitsaspekten entdeckt hat: Stoffwechselgesundheit, kognitive Funktion (Risiko kognitiver Verschlechterung), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesrisiko.

Greifkraft und Stoffwechselgesundheit

Starke Muskeln bedeuten einen gesunden Stoffwechsel. Und die Greifkraft ist ein einfacher, aber effektiver Indikator: Wenn Sie einen schwachen Griff haben, ist es möglich, dass auch Ihr Stoffwechsel Probleme hat. Studien zeigen, dass Personen mit einem geringeren Griff im Verhältnis zum Körpergewicht ein höheres Risiko für metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und abdominale Adipositas haben.

Muskeln bewegen nicht nur den Körper - sie helfen auch bei der Glukoseverarbeitung und erhalten das metabolische Gleichgewicht aufrecht. Wenn Sie eine reduzierte Muskelmasse haben oder von überschüssigem Fett betroffen sind, steigt das Risiko einer Insulinresistenz und chronischen Entzündung – zwei Schlüsselfaktoren beim metabolischen Syndrom.

Mit anderen Worten: Ein starker Griff kann eine bessere Blutzuckerkontrolle, weniger Entzündung und geringere Chancen auf kardiometabolische Erkrankungen bedeuten. Und die gute Nachricht? Muskeln reagieren gut auf Training – und mit ihnen auch Ihre Stoffwechselgesundheit.

Der Zusammenhang zwischen Greifkraft und Gehirngesundheit

Interessanterweise ist die Greifkraft nicht nur ein Marker für körperliche Gesundheit, sondern hat auch Verbindungen zur Gehirngesundheit. Neuere Studien legen nahe, dass ein kräftiger Händedruck mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau mit zunehmendem Alter verbunden ist. Mit anderen Worten, diejenigen, die eine gute Muskelkraft beibehalten, scheinen auch einen „schärferen Verstand" im Alter zu haben, verglichen mit körperlich geschwächten Personen.

Eine massive Studie in Großbritannien (190.000 Teilnehmer, über 12 Jahre Überwachung) entdeckte einen klaren Zusammenhang: Je mehr die Greifkraft abnimmt, desto höher wird das Risiko für kognitiven Abbau und Demenz - insbesondere vaskuläre Demenz. Ein Kraftverlust von 5 kg war mit einem 9–12% höheren Risiko für kognitive Probleme verbunden. Wie ist das möglich? Gesunde Muskeln stimulieren die Gehirndurchblutung, reduzieren Entzündungen und setzen Myokine mit neuroprotektiven Effekten frei. Im Gegensatz dazu geht körperliche Schwächung oft Hand in Hand mit Bewegungsmangel und reduzierter geistiger Stimulation.

Kurz gesagt, eine gute Greifkraft bedeutet nicht nur einen stärkeren Körper, sondern auch höhere Chancen für ein gesundes und klares Gehirn mit zunehmendem Alter. Es ist ein weiterer Grund, Ihre Muskulatur aktiv und straff zu halten.

Der Händedruck kann vorhersagen, wie lange Sie leben

Der am besten dokumentierte und vielleicht bemerkenswerteste Aspekt der Greifkraft ist ihre Fähigkeit, das Sterblichkeitsrisiko aus verschiedenen Ursachen vorherzusagen. Zahlreiche Forschungen haben festgestellt, dass Personen mit einem schwachen Händedruck ein erhöhtes Risiko für vorzeitigen Tod haben, unabhängig von anderen bekannten Risikofaktoren wie Blutdruck oder Cholesterin.

Die Greifkraft funktioniert wie ein wahres „Barometer" des allgemeinen langfristigen Gesundheitszustands – ein niedriger Wert bei diesem scheinbar banalen Test kann das Vorhandensein oder die Veranlagung zu schweren Erkrankungen anzeigen, die die Lebenserwartung beeinträchtigen. Die Einfachheit und Vorhersagekraft dieses Tests haben ihn in die Aufmerksamkeit von Forschern und Ärzten weltweit katapultiert.

Eine Referenzstudie, die in The Lancet veröffentlicht wurde und über 139.000 Teilnehmer aus 17 Ländern umfasste, kam zu einer bemerkenswerten Schlussfolgerung: Ein schwacher Händedruck sagt das Todesrisiko besser vorher als der Blutdruck. Überraschend, wenn wir bedenken, dass Bluthochdruck einer der bekanntesten kardiovaskulären Risikofaktoren ist.

Mit anderen Worten, ob wir über Herzinfarkt, Schlaganfall oder andere kardiovaskuläre Erkrankungen sprechen, eine Abnahme der Greifkraft ist mit höherer Sterblichkeit verbunden.

Und da die Ergebnisse für beide Geschlechter und alle Altersgruppen gültig waren, erweist sich der Test als einfaches, aber global anwendbares Instrument.

Empfohlene Werte für die Greifkraft

Die Greifkraftwerte können von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpermasse, körperlicher Aktivität, aber auch von den Eigenschaften der Bevölkerung, zu der Sie gehören (z.B. nationaler Durchschnitt, Ethnizität, Lebensstil), beeinflusst werden.

Im Allgemeinen haben Männer eine signifikant höhere Greifkraft als Frauen – etwa 50–60% – und die Kraft erreicht ein Maximum um das 30. Lebensjahr, danach beginnt sie allmählich zu sinken.

Die Greifkraft wird normalerweise in Kilogramm-Kraft (kgf) oder Newton ausgedrückt, aber am häufigsten sehen Sie die Werte in Kilogramm – das heißt, statische Kraft, die dem Heben eines Gewichts entspricht.

Die als gesund betrachteten Werte sind folgende:

Junge Erwachsene (20–30 Jahre)

• Männer: 45–50 kg
• Frauen: 25–30 kg

Mittleres Alter (40–50 Jahre)

• Männer: 35–40 kg
• Frauen: 20–25 kg

Ältere Menschen (60+ Jahre)

• Männer: 25–30 kg
• Frauen: 15–20 kg

⚠️ Klinische Alarmschwellen (Sarkopenie / Gebrechlichkeit)

• Unter 30 kg bei Männern
• Unter 20 kg bei Frauen

Diese Schwellenwerte werden in der medizinischen Praxis verwendet – insbesondere von Geriatern – um Sarkopenie, Gebrechlichkeit und erhöhtes Risiko für Kraft- und Mobilitätsverlust zu bewerten. Sie werden von der Europäischen Arbeitsgruppe für das Studium der Sarkopenie (EWGSOP) empfohlen und stellen ein wesentliches Kriterium bei der Bewertung der Muskelfunktion bei Erwachsenen und älteren Menschen dar.

In asiatischen Richtlinien (AWGS) sind die Referenzwerte etwas niedriger und spiegeln Bevölkerungsunterschiede wider:

• Unter 26 kg bei Männern
• Unter 18 kg bei Frauen

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Ergebnisse sowohl vom verwendeten Gerätetyp als auch von der Testmethode variieren können. Zum Beispiel können verschiedene Dynamometermodelle leicht unterschiedliche Werte aufzeichnen, und die Messung im Stehen neigt dazu, etwas höhere Werte zu erzeugen verglichen mit dem Test in sitzender Position.

Wie Sie Ihre Greifkraft und Muskulatur verbessern können

Die gute Nachricht ist, dass Greifkraft und Muskelmasse keine „festen Daten" sind – sie können in jedem Alter trainiert und verbessert werden. Hier sind einige effektive Strategien:

1. Trainieren Sie Ihren Griff direkt
   Spezifische Greifübungen sind wesentlich, wenn Sie einen festeren Händedruck wollen:
   • Hängen an der Stange (passive Hänge)
   • Farmer's Walks (Gehen mit Gewichten in den Händen)
   • Übungen mit Greifkraftverstärkern (Greifgeräte, Tennisbälle, Widerstandsbänder)
   • Handtuchgriff - wickeln Sie ein Handtuch um eine Hantel oder Stange für intensiveres Training
2. Machen Sie zusammengesetzte Übungen mit Gewichten
   Ihr Griff verbessert sich erheblich, wenn Sie den ganzen Körper trainieren, besonders mit Bewegungen, die das Greifen von Gewichten beinhalten:
   • Klimmzüge (Pull-ups)
   • Rudern (mit Hanteln, Langhantel oder am Kabel)
   • Kreuzheben (Deadlifts)
   • Kettlebell Swings
   Diese fordern nicht nur die Greifmuskulatur, sondern auch den Rücken, die Schultern und den Rumpf – was zu größerer allgemeiner Kraft beiträgt.
3. Schließen Sie progressives Krafttraining ein
   Die Steigerung der Muskelmasse erfordert eine allmähliche Belastungsprogression. Arbeiten Sie mit ausreichenden Gewichten, sodass die letzten Wiederholungen anspruchsvoll, aber mit korrekter Form machbar sind. Wiederholen Sie 2–4 Mal pro Woche und lassen Sie Zeit für die Erholung.
4. Achten Sie auf die Ernährung
   Muskeln brauchen „Rohstoffe". Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichende Zufuhr haben von:
   • Proteinen (mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, pflanzliche Proteine)
   • Komplexen Kohlenhydraten (für Energie)
   • Gesunden Fetten (Omega-3, Olivenöl, Nüsse)
   • Hydratation ist wesentlich für Leistung und Erholung.
5. Ruhen Sie sich angemessen aus
   Kraft wird nicht nur im Fitnessstudio aufgebaut – sondern auch während des Schlafs. Muskeln erholen sich und wachsen in Ruhephasen. Schlafen Sie 7–9 Stunden pro Nacht und vermeiden Sie Überanstrengung.
6. Geduld und Beständigkeit
   Kraft wird mit der Zeit gewonnen, nicht über Nacht. Aber mit einem gut strukturierten und konsequent angewendeten Plan können Sie nicht nur Ihren Händedruck, sondern auch Ihre gesamte Körperzusammensetzung und Lebensqualität transformieren.

Händedruck, der erste Schritt zu einer gesunden Zukunft

Der Handgreifkraft-Test hat sich als einfaches, aber äußerst wertvolles Instrument zur Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustands etabliert. Ein fester Griff spiegelt nicht nur die Unterarmkraft wider, sondern erzählt eine umfassendere Geschichte über Ihren Körper: einen ausgewogenen Stoffwechsel, funktionelle Muskulatur und sogar Schutz vor körperlichem und kognitivem Abbau.

Wir haben gesehen, dass die Greifkraft mit einem geringeren Risiko für metabolisches Syndrom, Diabetes und Demenz korreliert, aber auch mit einer größeren Chance auf ein langes und gesundes Leben. Es ist keine Kristallkugel, die die Zukunft vorhersagt, sondern ein zugänglicher und wissenschaftlich bewiesener Indikator, der ein frühes Warnsignal geben kann, wenn die Werte unter dem Durchschnitt liegen.

Zusammenfassend ist die Handgreifkraft einer der einfachsten, günstigsten und nicht-invasivsten Tests, die viel über Ihre Gesundheit aussagen können. Das nächste Mal, wenn Sie jemandem die Hand schütteln oder ein Gewicht heben, denken Sie daran: Diese Kraft in Ihrer Handfläche ist tatsächlich eine Widerspiegelung Ihres gesamten Organismus.

Und die beste Nachricht? Muskelkraft kann in jedem Alter gesteigert werden. Durch Bewegung, Training und einen aktiven Lebensstil investieren Sie nicht nur in Kraft – sondern in Gesundheit, Unabhängigkeit und Ihre Zukunft.